有人因为排班而熬夜，有人因为赶 deadline 或考试季，也有人只是在城市安静下来之后头脑最清醒。不管原因是什么，身体都习惯了自己的昼夜节律，所以养成几个对的习惯，就能让你顺畅地工作，而不必用接下来几天的萎靡来买单。以下只是一般性的建议，不能替代医生的意见。
为什么熬夜更容易让人疲惫
人体按照大约二十四小时一圈的生物钟运转，很大程度上受光线以及吃饭、睡觉时间的影响。当你在身体习惯休息的时段保持清醒时，很多人会在深夜到清晨这段时间最困，通常是凌晨两点到五点前后，而且脑子也比平时转得慢。这是自然反应，并不是意志力不够。
所以，目标不是硬跟身体对着干，而是帮它慢慢适应：作息尽量规律，控制好光线，吃得合理，并给休息留出空间。
固定睡眠时间，把觉补对
对上夜班的人来说，最重要的是规律。选一个主要的睡眠时段，比如下班回到家之后就睡，然后每天尽量保持接近，休息日也一样。成年人的睡眠建议通常是每天七到九小时，不过每个人需要的量不太一样。
- 把卧室弄得又黑又安静：用厚窗帘或眼罩、耳塞，手机调成勿扰模式。
- 睡前养成简短的放松习惯，比如洗把脸或读几页书。
- 睡眠不足时，不要整周压缩睡眠再一次睡个够，而是在下一次睡眠时睡得久一点，或者在上班前小睡二十到三十分钟。
至于光线，你可以和白天反着来。上班初期坐在明亮的地方，让自己更清醒。临近下班时，逐渐调低屏幕和台灯的亮度。在清晨阳光下回家的路上，戴上墨镜减少刺眼的光，免得身体接收到新的一天开始了的信号。有些人觉得这样更容易入睡。
饮食与咖啡因：清淡、规律、适时
半夜吃得太饱，常常让人昏昏沉沉；不吃东西，又容易饿得发慌、难以集中。更稳妥的做法是上班前吃一顿正餐，班中带上或选择对肠胃负担小的食物，深夜则避开太油腻或太甜的东西。
- 上班前的正餐最好有主食、蛋白质和蔬菜，这样饱腹感更持久。
- 班中可以吃点轻食，比如 bánh mì（越南面包）、小份 xôi（越南糯米饭）、水果、坚果，或者一碗热粥、素面。
- 把水壶放在手边，勤喝水。
- 下班后睡前，适量吃点东西，别吃得太撑，也别空着肚子。
咖啡因能提神，但在体内停留的时间也相当长。一项睡眠研究发现，即使是睡前约六小时喝的咖啡，也可能让睡眠时间变短，所以不少人从这个时间点起就不再喝咖啡、浓茶和能量饮料，当然每个人的敏感程度不同。如果你的班在清晨结束，就把咖啡因安排在前半班，后半班换成清淡或低咖啡因的饮品。在 Nhà An，每一杯饮品预计都可以选择 0 到 100% 的糖度，所以你很容易调整，不让深夜的饮料太甜。
适度活动，让眼睛歇一歇
夜里一连坐上好几个小时，肩颈会发僵，脑子也会变慢。每隔一小时左右，就站起来伸伸懒腰、转转手腕、走上一圈。只要几分钟，血液循环就会更好，人也更清醒。
- 困意袭来时，走上几分钟或爬几级楼梯。
- 伸展肩膀、转动脖子、扩胸，放松紧绷的肩颈。
- 遵守 20-20-20 法则：每 20 分钟，看一眼大约 6 米外的物体，持续 20 秒。
- 把屏幕亮度调到适中。
夜间出行，安全第一
最容易被忘记的是回家的路。困的时候反应会变慢，所以要提前想好安全问题。
- 如果实在太困，不要自己开车。可以叫网约车，请家人来接，或者再休息一会儿再走。
- 把位置和预计到家的时间分享给一个信得过的人。
- 选择有路灯、有行人的路线，哪怕稍微远一点。
- 上网约车之前，先核对车牌和司机信息。
- 手机保持电量充足，把贵重物品收好放进包里，尽量不要边走边看屏幕。
对熬夜的人友好的一处座位
夜里有一个安静又安全的工作场所，熬夜的节奏会轻松不少。Nhà An 开业后，五家分店预计都将 24/7 营业，包括越南春节（Tết），有工作人员 24 小时值班，厨房在 22:00 到 04:00 提供深夜素食，还有设有安静时段规则、方便你集中精力的赶 Deadline 专注室。你还可以在座位上扫码点单，进入状态时不用离开座位。
最后，如果你长期失眠、经常疲惫，或者觉得身体状况明显下滑，请去看医生，获得合适的建议。本文只是关于生活习惯的一般性建议。
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