Có người thức đêm vì ca làm, có người vì deadline hay mùa thi, và cũng có người đơn giản là tỉnh táo nhất khi thành phố đã yên. Dù lý do là gì, cơ thể vẫn quen nhịp ngày và đêm của nó, nên vài thói quen đúng sẽ giúp bạn làm việc trơn tru mà không phải trả giá bằng những ngày uể oải. Đây là những gợi ý chung, không thay thế lời khuyên của bác sĩ.
Vì sao thức đêm dễ làm ta mệt hơn
Cơ thể con người vận hành theo một chiếc đồng hồ sinh học khoảng hai mươi bốn giờ, chịu ảnh hưởng nhiều bởi ánh sáng và giờ giấc ăn ngủ. Khi phải tỉnh táo vào lúc cơ thể quen nghỉ ngơi, nhiều người thấy buồn ngủ rõ nhất vào quãng đêm muộn đến sáng sớm, thường quanh hai đến năm giờ sáng, và đầu óc chậm hơn bình thường. Đó là phản ứng tự nhiên, không phải do thiếu ý chí.
Vì vậy, mục tiêu không phải là cố chống lại cơ thể mà là giúp nó thích nghi: giữ giờ giấc đều đặn, kiểm soát ánh sáng, ăn uống hợp lý và chừa chỗ cho nghỉ ngơi.
Giữ giờ ngủ cố định và ngủ bù cho đúng
Điều quan trọng nhất với người làm đêm là đều đặn. Hãy chọn một khung giờ ngủ chính, ví dụ từ lúc về đến nhà sau ca, rồi giữ gần nhau mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ nếu có thể. Các khuyến nghị về giấc ngủ cho người trưởng thành thường nằm trong khoảng bảy đến chín giờ mỗi ngày, dù nhu cầu của mỗi người một khác.
- Làm phòng ngủ tối và yên tĩnh: rèm dày hoặc bịt mắt, nút tai, điện thoại để chế độ không làm phiền.
- Tập thói quen thư giãn ngắn trước khi ngủ, như rửa mặt hay đọc vài trang sách.
- Khi thiếu ngủ, hãy bù bằng một giấc dài hơn vào lần ngủ kế tiếp hoặc một giấc chợp mắt ngắn khoảng 20 đến 30 phút trước ca, thay vì cắt giờ ngủ suốt tuần rồi ngủ dồn một lần.
Về ánh sáng, bạn có thể làm ngược với ban ngày. Đầu ca, ngồi chỗ sáng để tỉnh táo hơn. Gần hết ca, giảm dần độ sáng màn hình và đèn bàn. Trên đường về dưới nắng sớm, đeo kính râm để hạn chế ánh sáng chói báo hiệu cho cơ thể rằng ngày mới đang bắt đầu. Một số người thấy cách này giúp dễ vào giấc hơn.
Ăn uống và caffeine: nhẹ, đều và đúng lúc
Ăn quá no vào lúc nửa đêm thường khiến bạn lừ đừ, còn bỏ bữa thì dễ đói lả và kém tập trung. Cách ổn định hơn là ăn một bữa chính trước ca, mang theo hoặc chọn món nhẹ bụng cho giữa ca, và tránh những món quá nhiều dầu mỡ hay quá ngọt ở những giờ khuya.
- Bữa chính trước ca nên có tinh bột, đạm và rau để no lâu.
- Giữa ca, ăn nhẹ như bánh mì, xôi nhỏ, trái cây, các loại hạt, hoặc một bát cháo, mì chay nóng.
- Để sẵn bình nước và uống đều.
- Cuối ca, ăn nhẹ vừa phải trước khi ngủ, đừng ăn no hay để bụng đói.
Caffeine giúp tỉnh táo nhưng cũng ở lại trong cơ thể khá lâu. Một nghiên cứu về giấc ngủ cho thấy ngay cả cà phê uống khoảng sáu tiếng trước giờ ngủ vẫn có thể làm giấc ngủ ngắn đi, nên nhiều người chọn ngừng cà phê, trà đậm và nước tăng lực từ mốc này, tuy mức nhạy cảm của mỗi người khác nhau. Nếu ca của bạn kết thúc lúc sáng sớm, hãy dùng caffeine ở nửa đầu ca và chuyển sang đồ uống nhẹ hoặc ít caffeine ở nửa sau. Ở Nhà An, ly nào cũng dự kiến chọn được mức đường từ 0 đến 100%, nên bạn dễ chỉnh sao cho thức uống không quá ngọt vào đêm khuya.
Vận động nhẹ và cho mắt nghỉ
Ngồi liền nhiều tiếng trong đêm làm vai gáy cứng và đầu óc chậm lại. Sau mỗi giờ hoặc hơn, hãy đứng dậy vươn vai, xoay cổ tay, đi vòng quanh một lượt. Chỉ cần vài phút là máu lưu thông tốt hơn và bạn tỉnh táo hơn.
- Đi bộ vài phút hoặc leo vài bậc thang khi thấy buồn ngủ ập đến.
- Vươn vai, xoay cổ, mở rộng ngực để giải phóng phần vai gáy đang căng.
- Áp dụng quy tắc 20-20-20: cứ 20 phút nhìn một vật cách khoảng 6 mét trong 20 giây.
- Giữ màn hình ở độ sáng vừa phải.
Di chuyển ban đêm cho an toàn
Phần dễ bị quên nhất là con đường về nhà. Lúc buồn ngủ phản xạ chậm đi, nên hãy tính trước chuyện an toàn.
- Nếu quá buồn ngủ, đừng tự lái xe. Hãy gọi xe công nghệ, nhờ người thân đón hoặc nghỉ thêm một lúc rồi hãy về.
- Chia sẻ vị trí và giờ dự kiến về đến nơi với một người tin cậy.
- Chọn lộ trình có đèn đường và có người qua lại, dù có thể xa hơn một chút.
- Kiểm tra biển số và thông tin tài xế trước khi lên xe công nghệ.
- Để điện thoại đủ pin, cất vật có giá trị gọn trong túi, hạn chế vừa đi vừa nhìn màn hình.
Một chỗ ngồi thân thiện với người thức đêm
Một nơi làm việc yên tĩnh và an toàn ban đêm giúp nhịp thức đêm nhẹ nhàng hơn. Khi Nhà An khai trương, cả năm chi nhánh dự kiến mở cửa 24/7 kể cả lễ Tết, có nhân viên trực suốt 24 giờ, bếp có món chay khuya từ 22:00 đến 04:00 và Phòng Chạy Deadline với quy tắc giờ yên lặng để bạn tập trung. Bạn cũng sẽ quét mã gọi món ngay tại bàn, khỏi rời chỗ khi đang vào guồng.
Cuối cùng, nếu bạn mất ngủ kéo dài, thường xuyên mệt mỏi hay thấy sức khỏe đi xuống rõ rệt, hãy gặp bác sĩ để được tư vấn phù hợp. Bài viết này chỉ là gợi ý chung về thói quen sinh hoạt.
Đọc thêmXem Nhà An về đêm Đọc thêmLàm việc 24/7 tại Nhà An