夜勤のシフトで起きている人もいれば、締め切りや試験期間のために夜更かしする人もいます。街が静まったころがいちばん頭が冴える、という人もいるでしょう。理由は何であれ、体には昼と夜のリズムが染みついています。いくつかの習慣を整えれば、だるい日々を引き換えにすることなく、スムーズに仕事を進められます。ここで紹介するのは一般的なヒントで、医師のアドバイスに代わるものではありません。
夜更かしが体にこたえる理由
人の体は約24時間周期の体内時計で動いていて、光や食事・睡眠の時間帯に大きく影響されます。本来休んでいる時間に起きていると、多くの人が深夜から早朝、特に午前2時から5時ごろにいちばん眠くなり、頭の働きも普段より鈍くなります。これは自然な反応で、意志が弱いからではありません。
ですから、体と戦うのではなく、体が慣れるのを手伝うことが目標です。生活時間を規則正しく保ち、光をコントロールし、食事を整え、休む余白をつくりましょう。
睡眠時間を固定して、上手に睡眠を補う
夜型の人にとっていちばん大切なのは規則正しさです。メインの睡眠時間帯を決めましょう。たとえば、仕事を終えて帰宅したらすぐに寝るなどです。できれば休みの日も含めて、毎日なるべく同じ時間帯に眠ります。成人の睡眠時間は一般に1日7〜9時間が目安とされていますが、必要な時間には個人差があります。
- 寝室は暗く静かに：厚手のカーテンやアイマスク、耳栓を使い、スマートフォンはおやすみモードにします。
- 寝る前に短いリラックス習慣を：洗顔をしたり、本を数ページ読んだりしましょう。
- 睡眠不足のときは、次の睡眠を長めにするか、出勤前に20〜30分ほど短い仮眠をとって補います。1週間ずっと睡眠を削って、一度にまとめて寝るのは避けましょう。
光については、昼間と逆の使い方ができます。シフトの始めは明るい場所に座って目を覚まします。終わりが近づいたら、画面とデスクライトの明るさを少しずつ下げましょう。朝日の中を帰るときはサングラスをかけて、「新しい一日が始まる」と体に知らせるまぶしい光を避けます。こうすると眠りに入りやすいと感じる人もいます。
食事とカフェイン：軽く、規則的に、タイミングよく
真夜中に食べすぎると眠気でぼんやりしがちですし、食事を抜くと空腹でふらつき、集中力も落ちます。安定するのは、出勤前にしっかりした食事を1回とり、シフトの途中は胃にやさしい軽いものを持参するか選び、深夜は脂っこいものや甘すぎるものを避ける、というやり方です。
- 出勤前の食事は、炭水化物・たんぱく質・野菜を入れて、満腹感を長持ちさせましょう。
- シフトの途中は、bánh mì（ベトナムのバゲットサンド）、小さめの xôi（もち米のおこわ）、果物、ナッツ類、温かい cháo（ベトナムのお粥）やベジタリアン麺などの軽食がおすすめです。
- 水筒を手元に置いて、こまめに飲みましょう。
- シフトの終わりは、寝る前に軽くつまむ程度に。満腹でも空腹でも寝ないようにします。
カフェインは目を覚ましてくれますが、体内にかなり長く残ります。睡眠に関するある研究では、就寝の約6時間前に飲んだコーヒーでも睡眠時間が短くなる可能性があると示されています。そのため、この時間以降はコーヒー、濃いお茶、エナジードリンクをやめる人も多いようです。ただし、感じ方には個人差があります。シフトが早朝に終わる場合は、前半にカフェインをとり、後半はカフェインの少ない軽い飲み物に切り替えましょう。Nhà An では、どのドリンクも砂糖の量を0〜100%から選べる予定なので、深夜でも甘すぎないよう調整しやすくなります。
軽い運動と目の休憩
夜に何時間も座り続けると、肩や首がこわばり、頭の回転も鈍くなります。1時間かそれ以上ごとに立ち上がって、肩を伸ばし、手首を回し、ぐるっと歩いてみましょう。ほんの数分で血のめぐりがよくなり、頭もすっきりします。
- 眠気が襲ってきたら、数分歩くか、階段を数段のぼりましょう。
- 肩を伸ばし、首を回し、胸を開いて、張った肩や首をほぐします。
- 20-20-20ルールを実践しましょう。20分ごとに、約6メートル先のものを20秒間見ます。
- 画面の明るさは適度に保ちましょう。
夜の移動は安全第一で
いちばん忘れられがちなのが、帰り道です。眠いときは反応が遅くなるので、安全対策を前もって考えておきましょう。
- とても眠いときは、自分で運転しないでください。配車アプリで車を呼ぶ、家族に迎えに来てもらう、もう少し休んでから帰るなどしましょう。
- 現在地と到着予定時刻を、信頼できる人に共有しておきます。
- 少し遠回りになっても、街灯があって人通りのあるルートを選びましょう。
- 配車アプリの車に乗る前に、ナンバープレートと運転手の情報を確認します。
- スマートフォンは充電を十分にして、貴重品はバッグの中にまとめ、歩きながら画面を見るのは控えましょう。
夜型の人にやさしい居場所
夜でも静かで安全に作業できる場所があれば、夜更かしがぐっと楽になります。Nhà An がオープンしたあかつきには、5店舗すべてが、テト（旧正月）を含めて24時間営業となる予定です。スタッフが24時間常駐し、キッチンでは22:00から04:00まで深夜のベジタリアンメニューを提供し、静かな時間のルールを設けた「締め切り集中ルーム」で集中して作業できます。さらに、席でQRコードを読み取って注文できるので、集中しているときも席を立つ必要がありません。
最後に、不眠が長く続く、いつも疲れている、体調の悪化がはっきり感じられるといった場合は、医師に相談して適切なアドバイスを受けてください。この記事は、生活習慣に関する一般的なヒントにすぎません。
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