早上一壶乌龙，能让你轻松进入状态；可晚上十点来一杯浓茶，说不定会让你翻来覆去到天亮。咖啡因并不可怕，只要知道一杯茶里大概有多少、什么时候喝比较合适就行。Nhà An 为既爱茶又常常赶 deadline 的你，整理了几点基础知识。
茶都含有咖啡因
绿茶、白茶、乌龙茶、红茶、普洱和抹茶，都来自茶树的叶子，咖啡因是叶子里天然就有的成分。就连脱咖啡因的茶，也还会残留少量。
反过来，菊花茶、姜茶、香茅茶、朝鲜蓟茶这类叫“茶”却不含茶叶的饮品，通常不含咖啡因。买调配茶时记得看一下成分表，有些产品会另外加入茶叶。
咖啡因还存在于咖啡、奶茶、能量饮料和可乐类饮料里，巧克力中也有一点。计算一天的咖啡因摄入时，别忘了把这些都算进去。
一杯茶有多少咖啡因？
根据常见的参考数据，一杯约 240 ml 的茶，咖啡因含量通常是几十毫克，比同样容量的咖啡明显少。实际数值波动很大，取决于以下因素：
- 茶叶用量：茶放得越多，咖啡因越多。
- 水温：水越烫，咖啡因溶出得越快。
- 浸泡时间：泡得越久，咖啡因越多。
- 叶片部位：嫩芽和嫩叶的咖啡因通常比老叶和茶梗更高。
- 叶片大小：茶包里的碎茶比整叶出味更快。
- 饮用方式：抹茶是把茶叶磨成细粉，整个喝下去，所以咖啡因可能比普通泡的绿茶更多。
所以，冲泡方式带来的差别，往往比茶的种类更大：一杯泡得浓、泡得久的绿茶，咖啡因可能比一杯泡得淡的红茶更多。重焙的茶喝起来柔和、涩感少，但别以为它的咖啡因就低。
那“洗茶”有用吗？有研究显示，茶叶浸泡 30 秒，只能带走约十分之一的咖啡因；洗茶能让茶叶舒展均匀、冲掉浮尘，却不能让茶变成无咖啡因。
L-茶氨酸与更柔和的清醒感
茶叶里还含有 L-茶氨酸，这是一种在其他食物中很少见的氨基酸。有些研究认为，与咖啡因一起摄入时，L-茶氨酸可能让清醒感来得更平缓；不少爱喝茶的人也觉得，比起喝咖啡，喝茶后头脑清醒但更不容易心慌。
不过，这种感受因人而异，科学界也仍在研究。可以肯定的是：茶依然含有咖啡因，喝多了或喝得太晚，还是可能影响睡眠。
顺着一天的节奏喝茶
人体要好几个小时才能代谢掉一半的咖啡因，而且速度因人而异。有个好记的参考：很多人会在睡前约 6 小时停喝浓茶和咖啡；对咖啡因敏感的人可能要停得更早。以下是给 23 点入睡的人的建议：
- 早上，吃点东西之后：乌龙茶、奶茶，以及像 bạc xỉu ô long（乌龙版越南牛奶咖啡，咖啡与茶合二为一）这类浓一点的饮品。
- 中午到傍晚前：绿茶、茉莉花茶，或泡得适中的乌龙茶。
- 傍晚：少放点茶叶，缩短浸泡时间，用小杯来喝。
- 晚上：温牛奶、果汁、不含茶叶的花草茶，或者白开水。
常喝奶茶的话，别忘了把下午那杯大杯算进去，因为奶茶用的茶底通常泡得比较浓。
熬夜时的小窍门
有些夜晚，deadline 不允许你早睡。这时就要有计划地摄入咖啡因：
- 最浓的一杯放在开工时喝，之后逐渐换成淡茶或白开水，别一杯接一杯喝到天亮。
- 两杯茶之间喝一杯水，让身体保持水分充足。
- 饿了就吃点东西，而不是再灌一杯浓的。
- 按番茄工作法短暂休息，站起来走走，也让眼睛歇一歇。
- 熬夜之后，先补觉；别靠咖啡因去硬撑长期的睡眠不足。
等 Nhà An 开业后，5 家分店都将 24/7 营业，厨房在 22:00 到 04:00 供应素食夜宵，赶 Deadline 专注室整夜安静开放。晚上不知道点哪一杯，就请吧台的伙伴推荐一杯更温和的。
延伸阅读看看夜晚的 Nhà An哪些人要对咖啡因多加留意
美国食品药品监督管理局（FDA）认为，健康成年人每天摄入约 400 mg 咖啡因，通常不会带来有害影响。但这个数字并不适用于所有人，因为每个人的耐受度不同。如果你属于以下情况，请向医生咨询适合自己的咖啡因摄入量：
- 正在怀孕、哺乳，或准备怀孕。
- 对咖啡因敏感：喝一杯茶就容易心慌、心跳加快、坐立不安或难以入睡。
- 有心血管疾病、胃病、睡眠障碍、焦虑，或正在服用药物。
对儿童，建议优先选择不含咖啡因的饮品。本文只分享一般性信息，不能替代医生的建议。
