お茶のカフェイン：冴えて、ぐっすり眠る飲み方

朝の烏龍茶は一日をやさしく始めてくれますが、夜10時の濃い一杯は、明け方近くまで寝返りを打つ原因になることもあります。カフェインは怖いものではなく、カップの中にどれくらい入っていて、いつ飲むのがよいかを知っておけば大丈夫です。Nhà An は、お茶が大好きで、しかも締め切りに追われがちな方のために、基本のポイントをまとめました。

どのお茶にもカフェインは含まれます

緑茶、白茶、烏龍茶、紅茶、プーアル茶、抹茶は、どれもチャノキの葉から作られ、カフェインは葉にもともと含まれています。カフェインレスのお茶でも、ごく少量は残っています。

一方で、「お茶」と呼ばれていても茶葉を使っていない飲み物、たとえばカモミール茶、しょうが茶、レモングラス茶、アーティチョーク茶などは、ふつうカフェインを含みません。ブレンドティーを買うときは、茶葉が少し入っていることもあるので、原材料を確認しましょう。

カフェインはコーヒー、ミルクティー、エナジードリンク、コーラ、そしてチョコレートにも少量含まれています。一日のカフェイン量を数えるときは、これらも合わせて考えてくださいね。

一杯のお茶にカフェインはどのくらい？

よく参照される一覧表によると、約240mlのお茶一杯には、通常、数十ミリグラムのカフェインが含まれ、同じ量のコーヒーよりはっきり少なめです。実際の数字は幅が大きく、次の条件で変わります。

• 茶葉の量：茶葉が多いほど、カフェインも多くなります。
• お湯の温度：お湯が熱いほど、カフェインは早く溶け出します。
• 蒸らし時間：長く蒸らすほど、カフェインが多くなります。
• 葉の部位：芽や若い葉は、古い葉や茎よりカフェインが多い傾向があります。
• 葉の大きさ：ティーバッグの細かい茶葉は、形の残った茶葉より早く成分が出ます。
• 飲み方：抹茶は茶葉を細かく挽いた粉をまるごと飲むので、ふつうに淹れた緑茶よりカフェインが多くなることがあります。

そのため、茶葉の種類より淹れ方のほうが差を生むことも少なくありません。濃く淹れて長く蒸らした緑茶は、薄く淹れた紅茶よりカフェインが多いこともあります。深く焙煎したお茶はまろやかで渋みが少なく感じられますが、カフェインが少ないとは限りません。

では、お茶を一度すすぐ（洗茶）のはどうでしょう。ある研究では、茶葉を30秒浸しても取り除けるカフェインは約10分の1だけでした。洗茶は茶葉を均一に開かせ、ほこりを洗い流す効果はありますが、カフェインをなくしてくれるわけではありません。

L-テアニンと、やわらかな目覚め

茶葉には、ほかの食品にはあまり含まれないアミノ酸、L-テアニンも含まれています。カフェインと一緒にとると、冴えた感覚がおだやかに訪れるのではないかという研究もあり、お茶を飲む人の多くは、コーヒーよりも落ち着いて、そわそわしにくいと感じています。

とはいえ、感じ方には個人差があり、科学的にもまだ研究が続いています。確かなのは、お茶にもカフェインが含まれているということ。たくさん飲んだり、遅い時間に飲んだりすれば、眠りに影響することがあります。

一日のリズムに合わせたお茶の飲み方

体がカフェインの半分を排出するには数時間かかり、その速さは人によって大きく違います。覚えやすい目安として、濃いお茶やコーヒーは就寝の約6時間前までにやめるという方法があり、敏感な方はもっと早めにやめたほうがよいこともあります。夜11時ごろに寝る方への提案です。

• 朝、軽く食べたあと：烏龍茶、ミルクティー、そしてコーヒーとお茶を組み合わせた bạc xỉu ô long（烏龍茶入りのミルク多めのベトナム風コーヒー）のような濃いめの一杯。
• お昼から午後の中ごろ：緑茶、ジャスミン茶、または中くらいの濃さの烏龍茶。
• 夕方遅く：茶葉を少なめにして短めに蒸らし、小さなカップに注ぎます。
• 夜：温かいミルク、フルーツジュース、茶葉を使わないハーブティー、またはお水。

ミルクティーをよく飲む方は、午後の大きなサイズも忘れずに数えてください。ベースのお茶は、たいてい濃く抽出されているからです。

徹夜の夜のコツ

締め切りのせいで、早く寝られない夜もあります。そんなときは、計画的にカフェインをとりましょう。

• いちばん濃い一杯は作業の始めに飲み、その後は薄いお茶やお水に切り替えます。朝まで次々と飲み続けるのはやめましょう。
• お茶の合間にお水を一杯はさんで、体の水分を保ちます。
• お腹がすいたら、濃い一杯を足すのではなく、軽くつまみましょう。
• ポモドーロのリズムで短い休憩をとり、立ち上がって歩き、目を休めます。
• 徹夜のあとは寝て取り戻すことを優先し、長引く寝不足をカフェインで乗り切ろうとしないでください。

続きを読むPomodoroタイマー付き集中コーナーを開く

Nhà An がオープンしたら、5店舗すべてが24時間営業になり、キッチンでは夜10時から朝4時まで深夜のベジタリアンメニューをご用意し、締め切り集中ルームは夜通し静かに過ごせます。夜に何を選べばよいか迷ったら、カウンターのスタッフに、やさしめの一杯をおすすめしてもらってください。

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カフェインに注意したい方

米国食品医薬品局（FDA）は、健康な成人であれば、一日約400mgのカフェインは一般に有害な影響とは結びつかないとしています。ただし、耐えられる量は人それぞれなので、この数字がすべての人に当てはまるわけではありません。次に当てはまる方は、適切なカフェイン量を医師に相談してください。

• 妊娠中、授乳中、または妊娠を希望している。
• カフェインに敏感：お茶一杯でも、緊張しやすい、動悸がする、落ち着かない、眠れなくなるなどの症状が出やすい。
• 心臓や胃の病気、睡眠障害、不安症がある、または薬を服用している。

お子さまには、カフェインを含まない飲み物を選ぶのがおすすめです。この記事は一般的な情報の紹介であり、医師の助言に代わるものではありません。

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