Caffeine trong trà: uống sao để tỉnh táo mà vẫn ngủ ngon

Một ấm ô long buổi sáng giúp bạn vào guồng nhẹ nhàng, nhưng ly trà đậm lúc mười giờ đêm có thể khiến bạn trằn trọc đến gần sáng. Caffeine không phải điều đáng sợ, chỉ cần biết trong chén trà có bao nhiêu và nên uống vào lúc nào. Nhà An tổng hợp vài điều cơ bản cho những ai vừa mê trà vừa hay chạy deadline.

Trà nào cũng có caffeine

Trà xanh, trà trắng, ô long, trà đen, phổ nhĩ hay matcha đều làm từ lá cây chè, và caffeine có sẵn tự nhiên trong lá. Ngay cả trà đã khử caffeine vẫn còn lại một lượng nhỏ.

Ngược lại, nhiều thức uống quen gọi là trà nhưng không có lá chè, như trà hoa cúc, trà gừng, trà sả hay atiso, thường không chứa caffeine. Khi mua trà pha trộn, hãy đọc thành phần vì một số loại có phối thêm lá trà.

Caffeine còn có trong cà phê, trà sữa, nước tăng lực, nước ngọt loại cola và một ít trong sô-cô-la; nhớ cộng cả những nguồn này khi tính caffeine trong ngày.

Chén trà có bao nhiêu caffeine?

Theo các bảng tham khảo phổ biến, một cốc trà pha khoảng 240 ml thường chứa vài chục miligam caffeine, ít hơn khá rõ so với cốc cà phê pha cùng dung tích. Con số thực tế dao động rộng, tùy vào:

• Lượng lá: càng nhiều trà, càng nhiều caffeine.
• Nhiệt độ nước: nước càng nóng, caffeine tan càng nhanh.
• Thời gian hãm: hãm càng lâu, trà càng nhiều caffeine.
• Phần lá: búp và lá non thường giàu caffeine hơn lá già và cành chè.
• Kích cỡ lá: trà vụn trong túi lọc ra chất nhanh hơn lá nguyên.
• Cách uống: matcha là lá trà nghiền mịn, uống cả bột lá nên có thể nhiều caffeine hơn chén trà xanh pha thường.

Vì vậy, cách pha nhiều khi tạo khác biệt lớn hơn loại trà: một chén trà xanh pha đậm, hãm lâu có thể nhiều caffeine hơn chén trà đen pha nhạt. Trà rang đậm cho cảm giác êm, ít chát, nhưng đừng vội cho rằng nó ít caffeine.

Còn tráng trà thì sao? Một nghiên cứu cho thấy ngâm lá 30 giây chỉ rút đi khoảng một phần mười lượng caffeine; tráng trà giúp lá nở đều và rửa bụi, chứ không làm trà hết caffeine.

L-theanine và cảm giác tỉnh táo dịu hơn

Lá trà còn chứa L-theanine, một axit amin hiếm gặp trong thực phẩm khác. Một số nghiên cứu gợi ý khi đi cùng caffeine, L-theanine có thể giúp sự tỉnh táo đến êm hơn; nhiều người uống trà cũng thấy tỉnh táo dịu hơn và ít bồn chồn hơn so với khi uống cà phê.

Dù vậy, cảm nhận này khác nhau ở mỗi người và khoa học vẫn đang tìm hiểu. Điều chắc chắn là trà vẫn có caffeine: uống nhiều hoặc uống muộn vẫn có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Uống trà theo nhịp trong ngày

Cơ thể cần vài giờ mới đào thải được một nửa lượng caffeine, và tốc độ này khác nhau nhiều tùy người. Một mốc dễ nhớ mà nhiều người áp dụng là ngừng trà đậm, cà phê khoảng 6 tiếng trước giờ ngủ; người nhạy cảm có thể cần dừng sớm hơn. Gợi ý cho người ngủ khoảng 23 giờ:

• Buổi sáng, sau khi ăn nhẹ: ô long, trà sữa và những ly đậm như bạc xỉu ô long, vốn kết hợp cả cà phê lẫn trà.
• Trưa đến giữa chiều: trà xanh, trà lài hoặc ô long pha vừa.
• Chiều muộn: dùng ít lá hơn, hãm ngắn hơn và rót chén nhỏ.
• Buổi tối: sữa ấm, nước ép, trà thảo mộc không có lá chè hoặc nước lọc.

Hay uống trà sữa thì nhớ tính cả ly cỡ lớn buổi chiều, vì cốt trà thường được ủ đậm.

Mẹo cho những đêm phải thức

Có những đêm deadline không cho phép ngủ sớm. Khi đó, hãy dùng caffeine có kế hoạch:

• Uống ly đậm nhất vào đầu ca rồi chuyển dần sang trà loãng hoặc nước lọc, đừng nối ly này sang ly khác đến sáng.
• Xen một cốc nước lọc giữa các ly trà để cơ thể đủ nước.
• Đói thì ăn nhẹ thay vì uống thêm một ly đậm.
• Nghỉ ngắn theo nhịp Pomodoro, đứng dậy đi lại và cho mắt nghỉ.
• Sau đêm thức, ưu tiên ngủ bù; đừng dùng caffeine để chống chọi với thiếu ngủ kéo dài.

Đọc thêmMở Góc tập trung với đồng hồ Pomodoro

Khi Nhà An khai trương, cả 5 chi nhánh sẽ mở cửa 24/7, bếp có món chay khuya từ 22:00 đến 04:00 và Phòng Chạy Deadline yên tĩnh xuyên đêm. Chưa biết chọn ly nào buổi tối, cứ nhờ nhân viên quầy gợi ý ly nhẹ nhàng hơn.

Đọc thêmXem Nhà An về đêm

Ai nên thận trọng với caffeine

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho rằng khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày thường không gắn với tác dụng nguy hại ở người trưởng thành khỏe mạnh. Con số này không áp dụng cho mọi người, vì mức chịu đựng mỗi người một khác. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ về lượng caffeine phù hợp nếu bạn:

• Đang mang thai, cho con bú hoặc chuẩn bị mang thai.
• Nhạy cảm với caffeine: dễ hồi hộp, tim đập nhanh, bồn chồn hay khó ngủ sau một ly trà.
• Có bệnh lý tim mạch, dạ dày, rối loạn giấc ngủ, lo âu hoặc đang dùng thuốc.

Với trẻ em, nên ưu tiên đồ uống không caffeine. Bài viết chỉ chia sẻ thông tin chung, không thay thế lời khuyên của bác sĩ.

caffeinegiấc ngủtrà buổi tốichạy deadlinethói quen uống trà